Dentro de la nutrición, incluimos la hidratación y por ella empezaremos hoy. Cuando realizamos un ejercicio físico intenso, como puede ser una carrera de larga distancia, con el sudor se eliminan sales minerales. Por lo que será muy importante prestar atención a la hidratación.
El agua nos va a ayudar a:
No tener calambres
Tener los tejidos más elásticos
Mantener el volumen del plasma sanguíneo
Con lo que nuestro corazón sufrirá menos esfuerzo en el entrenamiento o competición.
Antes de competir
Sobre todo si vamos a competir, sería recomendable que unas 2 horas antes del inicio, empezásemos a tomar agua con sales minerales, sobre todo:
Sodio
Potasio
Magnesio
Durante el entrenamiento o competición
Muy importante: durante el entreno o competición NO se debe esperar a “tener sed”.
Si eso ocurre, sería un signo claro de que ha comenzado la deshidratación. Podemos identificar estos síntomas cuando:
Sufrimos calambres
Tenemos la boca seca
La orina es oscura
Aumenta la frecuencia cardíaca
Tenemos mareos
Aparece dolor de cabeza
Hay que tener cuidado, ya que como consecuencia podrían sufrir nuestros riñones, nuestro corazón, nuestros músculos, incluso nuestro cerebro.
¿Cuánto beber?
Lo ideal para no deshidratarnos sería ir bebiendo sorbos pequeños cada 15 minutos.
Aunque según cada persona y condiciones meteorológicas la recomendación puede variar, lo ideal y más aconsejable es que bebamos aproximadamente 1 litro por hora.
Ejercicios de más de 1 hora y media
Cuando el ejercicio supera la hora y media, para mantener el nivel de glucógeno, podemos y debemos incluir carbohidratos en el agua.
El más aconsejado es:
- Maltodextrina (en polvo, en sobre, en geles, bebidas isotónicas o incluso en pastillas)
También se utiliza combinada con:
Fructosa
Ciclodextrina
Dextrosa
En definitiva, los que son de absorción rápida y baja osmolaridad.
Riesgo de sobrehidratación
Hay que tener cuidado porque también existe el riesgo de sobrehidratarse, ya que los riñones tienen una capacidad limitada para eliminar el exceso.
Podríamos sentir:
Dolor de cabeza
Fatiga
Debilidad muscular
Vómitos
Convulsiones
Incluso se podría entrar en coma
Es mucho más peligroso que la deshidratación.
Después del entrenamiento o competición
Cuando termina el entreno o competición, no debemos descuidarnos. Para recuperarse, también es importante la hidratación posterior.
Se recomienda aproximadamente 1,5 litros de líquido por kg de peso que se haya perdido, que se debería beber paulatinamente en las 2 o 3 horas siguientes.
Aquí deberíamos incluir:
Agua
Sales minerales (sodio, potasio, magnesio y calcio)
Carbohidratos
Proteínas
En una proporción de 3/4 gr de carbohidrato por 1 gr de proteína.
Jara Fernández Rodríguez
Técnico Superior en Dietética y Nutrición