Seguro que muchos de vosotros ya tenéis vuestras propias estrategias de alimentación para sacar el mejor rendimiento en carrera y tener la energía suficiente, pero además vamos a intentar no tener problemas de estómago, que son muy frecuentes.
Empezaríamos a preparar el cuerpo los 3 días antes de la carrera; deberíamos asegurarnos de incorporar pasta, arroz, quinoa. Lo ideal sería una proporción de entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kg de peso, es decir, si pesas 75 kg, deberías consumir entre 600 y 900 g de hidratos al día. Además, reducir grasas, picantes, lácteos y fibra.
Por cada gramo de glucógeno que almacenamos, nuestro cuerpo retiene agua; por lo tanto, no deberíamos asustarnos si subimos 1 o 2 kg en la báscula: es una señal de que ahí está el agua que necesitaremos para hidratarnos en carrera.
El desayuno debe ser rico en hidratos de fácil digestión como pan blanco, avena, además de plátano y mermelada, tomado, por supuesto, 2 o 3 horas antes de la carrera.
Una vez en carrera, hay que asegurarse de ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora, combinando bebidas isotónicas, geles, barritas, gominolas, dátiles con mini bocadillos de mermelada o crema de cacahuete. Es importante alternar líquidos con sólidos y, además de combinar lo dulce con lo salado, para mantener nuestros niveles de energía, pero también para evitar la fatiga por sabor y prevenir molestias intestinales.
Dentro de esta combinación, es preferible tomar los sólidos al principio o en zonas de menos intensidad, así como los líquidos son aconsejables al final o en subidas.
¿Sabías que el consumo excesivo de solo geles puede producir náuseas? Tienen una alta concentración de azúcar; por lo tanto, el intestino se puede saturar y no absorbe el azúcar tan rápido, lo que hace que fermente. Además, recordar que deberían tomarse con mucha agua, debido a la osmolaridad.
Además, aquí hay que tener muy en cuenta el sodio para evitar calambres: habitualmente unos 500 mg por hora, en cápsulas o en bebidas.
Por supuesto, beber agua cada 20 minutos, alternándola con bebidas isotónicas.
Después del esfuerzo, asegúrate de beber líquidos y tomar un batido recuperador para restaurar el glucógeno y reparar el músculo dañado.
Nunca se deberían probar alimentos o geles el día de la carrera; todo tiene que estar debidamente programado para que el estómago responda correctamente.